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Nom du blog :
regimealimitationdindexglycemique
Description du blog :
Régime pour les diabétiques, les pré-diabétiques, les hyperinsuliniques ou ceux limiter sa glycémie.
Catégorie :
Blog Santé
Date de création :
07.01.2007
Dernière mise à jour :
09.01.2007

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regime à limitation d'index glycémique

Publié le 09/01/2007 à 12:00 par regimealimitationdindexglycemique
regime à limitation d'index glycémique
Quand on veut accompagner correctement un patient diabétique dans ses choix alimentaires, il y a deux éléments clefs incontournables et primordiaux:
--> Premièrement, il faut porter le plus grand intérêt à la qualité des lipides qu'il ingurgite (plus de 80% des diabétiques décèdent des suites de maladies cardiovasculaires imputables à un ou plusieurs dysfonctionnements dans le bilan lipidique).
--> Deuxièmement, il faut raisonner en équivalence glycémiques (et non glucidiques), cela basé sur l'index glycémique, afin de contrôler ses glycémies.
Nous allons commencer par faire un rappel obligatoire pour être sûr de bien savoir de quoi l’on parle.
PERSIN Olivier, diététicien
32 avenue Leclerc
08200 Sedan
06-62-38-92-13
olivier.persin@laposte.net
Je suis, actuellement, à la recherche d’un établissement de soin, qui serait prêt à mettre mes recommandations en application pour établir une refonte des protocoles de prise en charge diététique des patients atteints de: diabète ou pré diabète, dyslipoprotéinémie, hyper insulinémie, obésité hypertrophique androïde et/ou gynoïde ainsi que toutes ses répercussions (syndrome d’apnée du sommeil, goutte, …).
- Pour ce qui est des lipides, il faut savoir que ce sont presque tous -plus de 99%- des triglycérides (TAG) composés d’Acides Gras Saturés (AGS), d’Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et/ou d’Acides Gras Poly Insaturés (AGPI). Par amalgame, on parle d’AG qui composent une graisse alors que l’on devrait parler des AG qui composent les TAG de ladite graisse.
Parmi ces AGPI, il existe deux grandes familles : les ω3 et les ω6 ; il se trouve que les ω3 sont difficiles à trouver alors que les ω6 ‘pullulent’. ‘Tout le monde’ est carencé en ω3 et surchargé d’ω6, ceci est dû au fait que notre alimentation est déséquilibrée en faveur des ω6. L’organisme est totalement incapable de fabriquer ni un ω3 ni un ω6 s’il n’a pas eu la fourniture d’un de deux chefs de file (acide linoléique pour les ω6 et acide linolénique pour les ω3). C’est pourquoi on dit que ces deux chefs de files sont Indispensables.

Une autre classe de lipides est importante, il s’agit des stérols dont le principal est le fameux cholestérol (CS). Il a très mauvaise réputation alors qu’il est indispensable à la vie, il joue des rôles primordiaux comme celui de constituer la membrane de nos cellules ou générer des hormones très importantes comme le cholécalciférol (Vitamine D), fondamental pour le métabolisme phosphocalcique. Ce CS est très utile mais il est synthétisable par l’organisme et les apports alimentaires sont carrément un surplus inutile.

- En ce qui concerne les glucides, il faut déjà faire tomber les idées reçues : la taille moléculaire des glucides (Glucides Simples (GS) ou Glucides Complexes (GC)) n’en fait pas de bons ou de mauvais glucides, c’est malheureusement beaucoup plus complexe que cela. Donc l’association des glucides complexes à des glucides ‘lents’ est une ineptie, une contre-vérité. Il ne faut plus parler de ‘glucides lents’ ou de ‘glucides rapides’, cette notion n’était qu’une vieille hypothèse qui s’est révélée être fausse.
La classification la plus idoine parle d’index glycémique (IG) (GI en anglais) et de charge glycémique (CG) (GL en anglais), en se référant aux variations de la glycémie (taux de glucose par litre de sang, qui est, physiologiquement, à jeun < à 1,26g/L).
L’IG représente la propension qu’a un aliment à élever la glycémie. L’IG varie de 0%, pour les aliments qui n’affectent pas du tout la glycémie, jusque 100% pour le glucose (valeur étalon fixée comme référence). Et même plus pour deux ou trois autres glucides comme le maltose qui culmine à 105%. En clair, si un glucide a un IG de 50%, comme les petits pois, cela signifie qu’il est deux fois moins hyperglycémiants que le glucose (pris isoglucidiquement, bien sûr). On considère que l’IG d’un aliment est excessif quand il est > à 55%.
La CG corrèle l’IG à la proportion de glucides digestibles contenue dans une portion d’aliment.
Rmq : l’IG se rapporte à un aliment et pour 50g en glucides dudit aliment alors que la CG se rapporte à une portion d’aliment. Vous trouverez un petit tableau très bien fait qui rassemble ces deux notions à l’adresse suivante : http://www.mendosa.com/common_foods.htm.

J’apporterais un petit complément : certains aliments présentent un mauvais IG (trop élevé), mais ne sont pas à éviter pour autant, de par leur petite CG (GL).
- Par exemple la pastèque a un IG de 72%, ce qui est considéré comme élevé, mais comme elle renferme 6,5% de glucides, une portion de 200g (13g de glucides) présente une CG de 13 X 72% = 13 X 0,72 = 9,36 ; ce qui n’est pas plus que celle d’une pomme (24 X 40% = 9,6).
- Autre exemple, une portion de restauration de pain baguette = 60g qui a un IG de 85% ± 15% et qui renferme ± 30g de glucides, présente une CG = 30 X 0,85 = 25,5 ce qui est très excessif.

Pour finir, j’ajouterais que la plupart des légumes sont trop peu sucrés en moyenne (5%) pour avoir une incidence notable sur la glycémie, en plus ils sont vecteur de fibres alimentaires, ce qui tend à diminuer la CG et l’IG du plat qu’ils accompagnent, donc on ne les prendra pas en compte (ad libitum).

Une liste, plus ou moins exhaustive, des GI et des GL est consultable, en anglais, en cliquant sur le lien de la page suivante : http://www.mendosa.com/gilists.htm

Ultime rappel, les glucides doivent représenter 50 à 55% de l’Apport Énergétique Total (AET). Chez un homme, l’AET moyen est de 2700 kcal (ou 11400 kJ) et chaque jour, celui-ci doit donc ingurgiter ±335g de glucides. Pour une femme l’AET moyen est de 2200 kcal (ou 9100 kJ) et chaque jour, celle-ci doit manger ±270g de glucides.

- Évoquons maintenant le cas des lipides. Il faut savoir que ceux-ci sont responsables des maux à ‘long’ terme. Le diabète est trop souvent une maladie longtemps silencieuse, mais quand le diagnostic tombe, il existe souvent moult altérations irréversibles. Si les glucides sont responsables des ‘petits’ accidents du quotidien, les lipides sont trop souvent négligés car revêtant un caractère silencieux.
Les règles sont ‘simples’ :
- premièrement, limitation drastique des apports en cholestérol (CS),
- deuxièmement, limitation tout aussi sérieuse des AGS (AG Saturés),
- troisièmement, plébiscite des AGMI,
- quatrièmement, une augmentation des apports en AGPI ω3 à longues chaînes.

En ce qui concerne les deux premiers points, il convient de limiter, au plus, les lipides d’origine animale (rappelons que tous les lipides végétaux sont exempts de CS) souvent pourvoyeurs d’AGS en quantités. Une attention particulière est à apporter aux graisses laitières –en proportion, les plus fortes pourvoyeuses d’AGS (plus de deux tiers de leur masse)-.

Pour satisfaire le troisièmement, il faut privilégier les huiles alimentaires les plus riches en AGMI, c’est-à-dire l’huile d’olive ou l’huile de noisette, l’huile de colza convient très bien également.

Le quatrième point nécessite une petite explication, il existe dans les poissons des graisses particulières dites ω3 ‘à longues chaînes’ (EPA : acide eicosapentaénoïque, insaturé cinq fois et DHA : acide docosahexaénoïque, insaturé six fois). Les poissons sont des aliments-santé car leurs lipides, en s’insérant dans les membranes cellulaires, confèrent une grande souplesse et une déformabilité accrue à ces dernières.

Nous sommes capables de faire une synthèse, hépatique, de ces lipides à trois conditions :
- premièrement, le foie ne peut synthétiser le chef de file ω3, qu’il faut donc lui fournir,
- deuxièmement, les enzymes hépatiques agissent aussi bien sur les ω3 que sur les ω6, il faut donc veiller à respecter un rapport ω6/ ω3 le plus proche de 5 possible.
- Troisièmement, ces enzymes sont insulinodépendantes.
Cette dernière raison explique pourquoi, les patients qui manquent d’insuline (les diabétiques) sont victimes d’un déficit de synthèse endogène en ces AGPI ω3 ‘à longues chaînes’. C’est la raison pour laquelle, ils doivent avoir des apports augmentés en ces AG particuliers, si importants pour une bonne santé cardiovasculaire. Je recommande donc la consommation quasi-quotidienne de poissons maigres et au moins une fois par semaine, une portion de poisson gras.
Pour ce qui est des autres aliments vecteurs de protéines animales, il faudra limiter les œufs et les abats, véhiculant trop de CS, ainsi que les viandes grasses (vecteurs d’AGS) et privilégier les viandes blanches (volailles ou porc), renfermant des AG moins saturés.

Fin des rappels, nous pouvons maintenant évoquer les recommandations idoines.

___________________________________________________________________________
D’après de nombreuses études scientifiques très sérieuses, il est conseillé de limiter l’IG de tous les glucides à 55%.

Voici quelques études qui ont prouvé les bienfaits de tels régimes sur :

L’effet satiétogène:

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L’hydrogène expiré

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Dr Alexandra Jenkins :

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Il est possible de retrouver ces études en allant consulter directement les informations de la page http://www.gilabs.com/main/resources_pub.html.

Pour résumer en quelques points, on peut dire que ce mode alimentaire –limitation de l’IG de tous les glucides ingérés à 55%- amène :



- une diminution des glycémies postprandiales et donc :
- une diminution des sécrétions insuliniques,
- une diminution de l’insulino-résistance,
- une diminution de la lipogenèse,
- une diminution de la fructosamine,
- une diminution de l’HbA1c.

- une amélioration du bilan lipidique avec :
- une baisse de la triglycéridémie,
- une baisse du LDL-CS,
- une augmentation du HDL-CS.

- une amélioration de l’état général avec :
- nous l’avons vu, une diminution des composantes de la pathogenicité du diabète (besoin en insuline et insulino-résistance),
- une perte de poids avec une perte de masse grasse de par un effet satiétogène accru,
- une diminution du risque d’apparition d’affections cardiovasculaires et
- un meilleur équilibre du diabète.


Les faits sont là, il est désormais impossible de nier une réalité scientifique. Le problème, maintenant, est de réaliser ce type de régime le plus correctement possible.


C’est pour le petit-déjeuner que les plus sévères difficultés se posent, deux écueils sont à éviter :
- premièrement, il faut éviter les graisses laitières, c’est-à-dire le beurre en premier lieu,
- deuxièmement, il ne faut pas manger de pain car aucun d’eux n’a un IG < à 55%. Au cas où la privation de pain se révèlerait être un trop gros problème, on peut accorder 20 ou 25g de pain intégral, de préférence aux céréales (extrêmement difficile à trouver, il faut le faire soi-même), par repas, ou mieux du pumpernickel (pain noir allemand dont l’IG est de 44%).

Donc il faut trouver des aliments autres qui ne véhiculent pas trop d’AGS et/ou de CS et avec un IG < à 55%.
Une solution, qui me semble parfaitement acceptable, est de se préparer du porridge (50 ou 60g de flocons d’avoine cuits dans ± ¼ L de lait écrémé). Il faut faire l’essai, ce changement n’est pas si terrible et il permet de faire un petit-déjeuner diététique et d’avoir des glycémies à 10h moins hautes que d’habitude. Il est aussi possible pour les plus récalcitrants de consommer du pumpernickel mais sans matière grasse solide à température ambiante. Il est possible de l’oindre d’huile d’olive et/ou d’étaler une fine couche de compote.

L’un des points les plus importants reste le choix des féculents car, vu leur grande teneur glucidique, ils revêtent, toujours, une CG élevée. Parmi le choix immense de féculents, il faut signaler qu’il ne faut consommer aucun, d’entre eux, qui soit raffiné : cela veut dire ni pain blanc, ni farine blanche, ni riz blanc,…. Il faut aussi exclure les pommes de terre, le tapioca, ainsi que la plupart des produits soufflés ou extrudés (pop corn, flocons de maïs, flocons de blé, flocons de pommes de terre ou flocons de riz…). Un moyen mnémotechnique facile est de se dire que tous les féculents les plus consommés (pain blanc, farine blanche, pommes de terre) sont généralement les plus déconseillés. Et les moins consommés ou désuets, sont les plus intéressants : les légumes secs : pois chiches, pois cassés, haricots secs (rouges, blancs, soissonnais, cocos, cornilles, noirs, mungos, lingots…), lentilles (corail, vertes : Du Puy, Du Berry,…). Il faut dire que l’orge perlée est également très intéressante, ainsi que le quinoa. Il est à noter que le meilleur de tous les féculents est, sans contestation aucune et de très loin, le soja (en grains car quand il est germé, il n’est plus un féculent mais un légume) qui a un IG < à 25%. Pour clore le chapitre des féculents, je dois évoquer les pâtes alimentaires, elles sont un féculent très intéressant (IG = 45%) si elles sont cuites al dente, consommées sans beurre et, de préférence, arrosées d’un filet d’huile d’olive après cuisson.
Pour rappel, je tiens à préciser qu’il est important de manger au moins cinq portions de fruits et/ou légumes par jour, de commencer son repas par une crudité arrosée d’huile d’olive sans excès, de le poursuivre par des féculents accompagnés de légumes verts et arrosés, eux aussi, d’un filet d’huile d’olive pour accompagner le plat protidique –maigre, de préférence ou mieux, marin-. Un laitage maigre ou un petit morceau de fromage sans pain (ou avec un petit morceau de pumpernickel) et finir avec un fruit (non pelé). Ne pas hésiter à parfumer avec des condiments et des aromates pour se détacher de l’appétence au sel.

Le texte phare, qui est une bible pour moi, est sans conteste la publication de l’étude de Madame le Professeur Salwa W. RIZKALLA : « Improved Plasma Glucose Control, Whole-Body Glucose Utilization, and Lipid Profile on a Low-Glycemic Index Diet in Type 2 Diabetic Men » http://care.diabetesjournals.org/cgi/content/full/27/8/1866 .